By Expedia Team, on June 29, 2016

Come allenarsi all’aperto, tra esercizi a corpo libero e kettlebell

“Durante l’estate ci si allena fuori e con risultati sorprendenti. Dal corpo libero al Kettlebell, tutto quello che dovete sapere per allenarvi all’aperto!

Il sole, il mare a portata di sguardo e cieli azzurri che sembrano infiniti, anche se spesso attraversati da un sottile filo di nuvole chiare. Ormai è tempo d’estate, di belle giornate e di temperature ben più alte dei mesi precedenti. Tutte condizioni che invogliano a vivere all’aria aperta e ad allontanarsi dai luoghi chiusi.

Ma, se aumentano gli sportivi volenterosi che non rinunciano almeno ad una corsa mattutina per mantenersi in forma, di sicuro si svuotano le palestre. Le stesse che però si possono “portare” a casa o all’aperto, mantenendo per qualche settimana le buone abitudini acquisite durante l’inverno, con una serie di esercizi mirati e personalizzati. A questo va associata la cura del corpo, con creme e oli e, ovviamente, una buona alimentazione.

La prova costume è superata? Non importa, un ottimo fisico va tenuto in forma, senza per questo esagerare!

### Più massa, meno pesi: “nuove-vecchie” tendenze

Uno dei primi a parlare di programmi ad hoc di questo tipo, è stato Charles Atlas (Angelo Siciliano), autore dell’omonimo sistema di allenamento degli anni ’50. Charles partiva dall’esercizio più semplice e lo consigliava vivamente: la classica flessione braccia a terra, da praticare ovunque. Lui ne assegnava almeno una cinquantina e l’efficacia era garantita per bruciare il grasso e mantenere salda la muscolatura.

Charles Atlas

Negli ultimi anni il body weight (allenamento a corpo libero) è diventato un must: a renderlo un successo è anche la sua comodità, visto che si può praticare ovunque, pure in vacanza. E per svolgerlo bastano un pavimento o un prato e la volontà di pnsare al proprio benessere fisico e, di conseguenza, mentale.

### Esercizi e benefici

Per i piegamenti “hard style” basta sistemarsi a terra con le gambe tese, i glutei bassi e le mani ravvicinate con un’apertura grande quanto le proprie spalle. Con le braccia tese, si inizia la discesa verso il suolo in circa due secondi, guardando il pavimento. Poi si contraggono gli addominali e si torna su in modo esplosivo.

Il secondo, detto pure Pistol Squat, si pratica sollevando una gamba da terra e tenendola dritta e tesa di fronte al proprio corpo. Si portano dunque le mani in avanti e si piega la schiena per ritrovare equilibrio. Mantenendo il corpo in tensione inizia la discesa. Si conclude quando il gluteo tocca il tallone. A questo punto si spinge con forza il piede sul pavimento e si risale.

Medicine Ball Pistol Squat - By Jgcastor - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27895544

Medicine Ball Pistol Squat – By Jgcastor – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27895544

Per quanto riguarda il Ponte, infine, ci si posiziona con la schiena a terra con le gambe piegate e i piedi ben sistemati a terra. Si cerca con le mani il pavimento dietro la testa e si spinge con le gambe sollevando i glutei. Si appoggiano, infine, i palmi delle mani a terra e si spinge con forza con le braccia, cercando, appunto di formare un ponte. Quindi si flettono i gomiti e ci si piega fin quando la testa non sfiora il pavimento.

Posizione Yoga - Il ponte - Fotogramma estratto dal video

Posizione Yoga – Il ponte – Fotogramma estratto dal video “Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)” del canale YouTube “Gezond10” (www.youtube.com/watch?v=YgR3qwX-XHI)

Prima di terminare la sessione, è buona abitudine concludere con una serie di allungamentidella parte inferiore e superiore del corpo.

Da non dimenticare, prima e dopo il Jumping Jacks. Saltelli sul posto con coordinazione di braccia e gambe. Si alternano gambe divaricate e braccia tese in alto e piedi uniti e braccia lungo i fianchi.

### Il Kettlebell per allenarsi

Viene chiamato anche Girya e si tratta di una palla di ghisa con una maniglia. Nonostante non sembri, è praticamente una piccola palestra da portare facilmente con sé e ha una storia antica, visto che la usavano i monaci Shaolin. Serviva già allora a migliorare forza e resistenza muscolare. Dopo essere diventata noto in Russia, oggi è uno degli attrezzi preferiti dai preparatori fisici e persino negli allenamenti delle forze armate.

In Italia si conosce ma non troppo, nonostante il suo costo davvero relativo a fronte di risultati eccellenti per chi vuole apparire più forte e tonico. Attenzione, però, perché l’allenamento è tosto, soprattutto i primi tempi: per chi è fuori forma, il consiglio è di cominciare con un kettlebell non superiore ai 12 kg. Inoltre, se non lo avete mai fatto, sono sicuramente necessarie alcune lezioni per imparare a utilizzare lo strumento senza farsi male.

### I prodotti da usare prima e dopo l’allenamento

Oltre all’alimentazione sana che prevede, tra l’altro, la limitazione di fritti e alcool, sicuramente ci sono dei prodotti che gli aspiranti sportivi dovrebbero tenere d’occhio. Prima di cominciare la fatica, andrebbero tenuti di scorta un deodorante, uno shampoo secco e una protezione solare per chi si sposta all’aria aperta. Particolarmente utile è anche il gel per preparare i muscoli. Dopo, e non solo per le donne, bisognerebbe scegliere un doccia-schiuma rassodante ed energizzante o concedersi un bagno caldo rilassante, per un meritato relax!

#### Photo Credit

Foto di copertina: “Two girls exercising (one doing a push-up here) and walking their dogs at Cayucos State Beach” by Mike Baird – Under Creative Commons license CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/) – https://www.flickr.com/photos/mikebaird/390606540